Como preparar una lonchera saludable para el inicio de clases

De vuelta al cole¡

Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas

Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada

Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros.

Frutas y vegetales frescos

Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light

Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada.

Que evitar en las loncheras?

No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces

Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes

Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa

Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.

Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)

Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse ( opte por los sachets de ser necesario)

Consejos:

Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras como algo divertido

Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque

Muéstrale variedad para que escoja lo que más les gusta

Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación

Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos

Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor interés

Las Loncheras.

Lonchera Nro 1

Sandwich pequeño de pollo o atún con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una manzana

Limonada

Lonchera Nro 2

Triple pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una mandarina

Refresco de maracuyá

Lonchera Nro3

Un paquete de galletas de soda o avena

1 huevo duro

1 Mandarina

Agua de manzana

Lonchera Nro 4

Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)

Mandarina

Refresco de fruta

Lonchera Nro 5

1 barra de cereal baja en calorías

1 plátano pequeño

Yogurt de frutas bajo en grasa

Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Para tener en cuenta:

La etapa infantil es el mejor momento para enseñar hábitos de alimentación adecuados para llevar un estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro, ya que en esta etapa se establecen preferencias y aversiones alimenticias; es una época de formación del gusto alimentario, en la que contribuyen factores genéticos, sociales y culturales. El niño come en función de lo que ve comer a sus padres o personas mayores en casa.